Los 10 hábitos de bienestar que Andrew Huberman hace cada día para cuidar su cuerpo y su mente
¿Y si cuidar tu bienestar no dependiera de una rutina imposible, sino de unas pocas decisiones que repites todos los días? En una reciente conversación con Steven Bartlett en The Diary of a CEO, el neurocientífico Andrew Huberman compartió los diez protocolos que considera más importantes para optimizar la salud física, mental y el rendimiento cotidiano.
Lo interesante es que muchos de ellos no requieren tecnología sofisticada, suplementos costosos ni tratamientos complejos. Se basan en algo mucho más sencillo: luz natural, movimiento, hidratación, descanso, concentración y constancia. Para un hombre que quiere sentirse mejor, verse mejor y mantener un alto nivel de energía a largo plazo, la conversación deja una idea especialmente relevante: el bienestar empieza mucho antes de llegar al espejo.
1. Empieza el día hidratándote: El primer protocolo de Huberman es probablemente uno de los más fáciles de incorporar: hidratarse al comenzar el día. No se trata de convertir la hidratación en una obsesión. Se trata de crear una señal sencilla que marque el comienzo de una rutina saludable.
Consejo práctico: deja un vaso o una botella de agua preparada la noche anterior. Así, tu primera decisión del día ya juega a favor de tu bienestar.
2. Busca luz natural durante la primera hora del día: Este es uno de los puntos centrales de toda la conversación. Huberman explica que exponerse a luz natural durante la primera parte de la mañana ayuda a sincronizar el reloj circadiano y a establecer el patrón diario de cortisol: niveles más elevados durante las primeras horas y una reducción progresiva hacia la noche. Según explica, este ritmo está relacionado con aspectos como alerta, concentración y sueño.
La luz natural es clave, preferiblemente al aire libre. Incluso un día nublado puede proporcionar mucha más luz ambiental que un espacio interior.
La idea clave: antes de revisar el correo, las redes sociales o las noticias, sal unos minutos al exterior.
3. Haz del ejercicio una parte estructural de tu día: Para Huberman, entrenar no es simplemente una estrategia estética. Es una herramienta para la salud física y cerebral.
En el episodio explica que, cuando es posible, prefiere realizar ejercicio durante las primeras horas del día. Su propia estructura combina entrenamiento de fuerza y diferentes modalidades de cardio a lo largo de la semana.
Su propuesta incluye ejercicios de fuerza con movimientos compuestos y distintas intensidades de trabajo cardiovascular. Pero existe una conclusión más sencilla que cualquier programa concreto: No necesitas entrenar como un atleta profesional para beneficiarte del ejercicio. Necesitas convertir el movimiento en una práctica constante.
4. Entrena también tu capacidad de hacer cosas difíciles: Uno de los conceptos más interesantes del episodio es el cortex cingulado medio anterior, una región cerebral que Huberman relaciona con la capacidad de enfrentarse a situaciones que requieren esfuerzo y resistencia.
Su argumento es que, cuando hacemos deliberadamente algo que nos cuesta —desde entrenar hasta aprender una habilidad nueva— estamos practicando nuestra capacidad de tolerar la incomodidad y seguir adelante.
Esto cambia la perspectiva sobre el bienestar ya que no todo debería sentirse fácil. Una vida saludable también implica cierta dosis de esfuerzo, disciplina y fricción.
5. Aprende a bajar el estrés rápidamente: Aquí aparece una de las herramientas más prácticas de toda la conversación: el suspiro fisiológico.
La técnica consiste, de forma simplificada, en realizar una inhalación, añadir una segunda inhalación corta y después hacer una exhalación prolongada.
Huberman explica que este patrón puede ayudar a reducir rápidamente el nivel de activación fisiológica y disminuir la frecuencia cardíaca mediante mecanismos relacionados con la respiración.
Puedes utilizarlo antes de una reunión importante, después de una situación estresante, durante una pausa de trabajo o simplemente cuando notes que estás demasiado acelerado.
6. No demonices el cortisol: entiende tu ritmo diario. Una de las ideas que Huberman repite durante la entrevista es que el cortisol no es simplemente "la hormona mala del estrés".
El cortisol participa en la movilización de energía y forma parte de la respuesta normal del organismo. El problema no es tener cortisol; el organismo necesita esta hormona. Lo importante es el contexto y su ritmo a lo largo del día.
Según la explicación ofrecida en el episodio, un patrón saludable implica un aumento del cortisol durante las primeras horas del día y niveles más bajos hacia la noche.
7. Utiliza la luz de la tarde a tu favor: La exposición a la luz no termina por la mañana. Huberman también recomienda buscar luz natural durante la última parte del día, especialmente cuando empieza a caer el sol. Según explica, esta exposición puede ayudar a preparar el sistema circadiano para la transición hacia la noche y a amortiguar algunos de los efectos de la exposición a luz artificial posteriormente.
Una caminata al final de la tarde puede convertirse así en una práctica de doble beneficio: Te ayuda a moverte, te permite recibir luz natural, te da una pausa mental, y puede ayudarte a marcar la transición entre trabajo y descanso.
8. Por la noche, cambia el ambiente: menos luz, más oscuridad. Si durante el día buscamos luz, por la noche ocurre exactamente lo contrario.
Reducir la intensidad de la iluminación durante las horas previas al sueño y mantener el dormitorio lo más oscuro posible. También limitar las pantallas antes de dormir y utilizar herramientas como un antifaz si es necesario.
La lógica es sencilla: el organismo necesita señales ambientales diferentes para entender cuándo debe estar alerta y cuándo debe prepararse para descansar.
Por eso, una rutina nocturna premium no tiene que consistir necesariamente en más productos. A veces consiste en quitar estímulos.
El descanso también forma parte del cuidado personal masculino.
9. Dedica todos los días un bloque de trabajo profundo: Otro protocolo sorprendentemente sencillo: hacer algo difícil que requiera concentración durante 90 minutos o hasta dos horas.
Durante la entrevista, Huberman recomienda dedicar cada día un periodo de trabajo o aprendizaje exigente, preferiblemente sin el teléfono cerca. Incluso menciona que tener el teléfono en la misma habitación puede consumir parte de nuestra capacidad cognitiva, aunque no esté siendo utilizado.
La recomendación va más allá de la productividad. Aprender algo nuevo, enfrentarse a una habilidad difícil o trabajar concentradamente también puede estimular procesos relacionados con la neuroplasticidad.
Y hay algo especialmente importante: equivocarse forma parte del aprendizaje.
Si siempre haces únicamente aquello que ya dominas, estás practicando. Si intentas algo ligeramente por encima de tu nivel y cometes errores, estás creando las condiciones para aprender.
10. Sal de tus roles y dedica tiempo a ti mismo: El último protocolo tiene una dimensión diferente. Huberman habla de desarrollo personal y de la importancia de reservar diariamente un espacio en el que no estés intentando cumplir ningún papel: profesional, padre, pareja, empresario, deportista o cualquier otra identidad.
Ese momento puede tomar diferentes formas: meditación, caminar, escuchar música, dibujar, estar en silencio o simplemente desconectarse de la necesidad constante de producir.
También habla de gratitud y de la importancia de cultivar una relación más consciente con uno mismo. La idea es poderosa porque vivimos rodeados de estímulos que constantemente nos dicen que debemos hacer más.
Pero el bienestar también necesita momentos en los que no tienes que demostrar nada.
¿Y qué tiene que ver todo esto con el cuidado masculino?
Mucho más de lo que parece. El cuidado personal masculino tradicionalmente se ha asociado con apariencia: barba, cabello, piel, fragancia o estilo. Y, por supuesto, esos aspectos importan. Pero una visión más completa del grooming masculino empieza a entender el cuidado personal como un concepto integral.
La piel que cuidas. El cuerpo que entrenas. El sueño que proteges. La mente que entrenas. La energía que administras. Los hábitos que repites.
Todo forma parte de la misma imagen.
